Vier ausgesprochen leichte Möglichkeiten, mit Journaling deine inneren Kritiker zu zähmen

Innere Kritiker sind die argwöhnischen Teile in uns, die wir alle nur zu gut kennen. Sie sind die Stimmen im Kopf, die uns am meisten herausfordern, denn sie bestimmen, wie unser Tag beginnt, sich entwickelt und endet.

Im besten Fall hilft uns unser innerer Kritiker dabei, nach unseren Werten zu leben, Entscheidungen in Frage zu stellen, die wir später bereuen könnten, und er hilft uns dabei, uns auf dem richtigen Weg zu halten.

Im schlimmsten Fall kann ein dominanter innerer Kritiker jedoch unsere Stimmung, unser Selbstwertgefühl und unser Selbstbewusstsein erheblich beeinträchtigen.

Und ja, dein innerer Kritiker kann hundsgemein sein! Er hat seine eigenen Maßstäbe und weiß genau, mit welchen Worten dein Selbstvertrauen unweigerlich zusammenbricht.

Er kann dir einreden, dass du nie in der Lage sein wirst, mit deinem Traumberuf deinen Lebensunterhalt zu verdienen. Oder er kann dich davon überzeugen, zu ängstlich zu sein, um alleine in Urlaub zu fahren. Oder er überzeugt dich spielend einfach, dass du mal wieder alles falsch gemacht hast.

Innere Kritiker zähmen

 

Und er fährt vor allem dann zu Höchstleistungen auf, sobald du versuchst, nur ein kleines bisschen deine Komfortzone zu erweitern. Dann wirst du vor lauter Selbstzweifeln und Ängsten nicht nur Gedankenkarussell fahren, sondern auch viele schlaflose Nächte haben.

Den inneren Kritiker unter Kontrolle zu halten, ist eine lebenslange Herausforderung. Doch es gibt eine Methode, mit der es dir wunderbar gelingen kann, ihn zu zähmen: Journaling.

Der innere Kritiker hat nur dann Macht, wenn du ihm diese Macht gibst. Durch das Journaling lernst du, ihn nicht nur kurzfristig in Schach zu halten, sondern auch langfristig ein gesünderes und ausgewogeneres Verhältnis zu ihm und anderen negativen Stimmen zu entwickeln.

Hier sind vier ausgesprochen effektive Möglichkeiten, mit Journaling deine inneren Kritiker zu bändigen

1. Annehmen, wie es ist

Dinge anzunehmen, wie sie nun einmal gerade sind, ist immer eine gute Sache. So machst du aus einem negativen Glaubenssatz einen starken, der dich aufbaut statt schwächt.

Beispiele

Dein negatives Selbstbild sagt: Ich hasse meinen Bauch. Ich hasse es, wie er sich wölbt, wenn ich mich hinsetze, und wie er sich aus meiner Lieblingsjeans zwängt.

Lesetipp: Endlich mehr Selbstliebe! 30 Dinge, die du sofort für mehr Selbstliebe tun kannst

Dein positives Selbstbild sagt: Ich akzeptiere meinen Bauch und auch, dass er so aussieht, wie er jetzt aussieht. Jeder Wunsch, ihn anders haben zu wollen, kommt von dem Wunsch, das Beste für meine Gesundheit zu erreichen, nicht vom Gefühl, nicht gut genug zu sein.

oder:

Ich akzeptiere meinen Bauch und weiß, dass er nur ein kleiner Teil von mir ist. Mein Bauch sagt nichts darüber aus, wie ich als Mensch bin.

Am Anfang fühlt es sich vielleicht unnatürlich an, wenn du dir solche Sätze sagst, denn wir fallen leicht auf die Glaubenssätze unserer inneren Kritiker herein, die sie von irgendwem ungeprüft für uns ubernommen haben.

Dich selber anzunehmen, wie du bist, bietet dir nicht nur eine alternative Perspektive, sondern hilft dir auch, eine selbstbewusstere Stimme in dir zu etablieren. Je mehr du dich darin übst, das Positive zu sehen, desto selbstbewusster wirst du und desto schwächer wird die Stimme deines Kritikers.

In deinem Journal kannst du festhalten, welche Glaubenssätze du über dich und dein Aussehen hast. Im zweiten Schritt notiere die neue Perspektive sowie Glaubenssätze für mehr Selbstbewusstsein.

Lesetipp: Hier findest du eine Buchauswahl zum Thema bei Amazon *. Besonders empfehlen kann ich dir „Der Feind in meinem Kopf: Stopp den inneren Kritiker.“ *

2. Dialog mit dem inneren Kritiker

Unser innerer Kritiker kann ziemlich harsche Kritik auszuteilen, aber er ist aus einem bestimmten Grund da. Auch wenn es nicht sofort offensichtlich ist, arbeitet er auf seine eigene Weise, um uns zu schützen und dadurch zugleich sich selber.

Wenn wir von anderen kritisiert und verurteilt werden, verinnerlichen wir im Laufe der Zeit deren Überzeugungen und beginnen, uns selbst zu kritisieren und zu verurteilen.

Die Aufgabe des inneren Kritikers ist es, unser Verhalten so zu lenken, dass andere Menschen uns in Zukunft weniger kritisieren und verurteilen können.

Weil er dich wirklich beschützen will, wird er umso lauter, je mehr du versuchst, ihn zu ignorieren und zu unterdrücken. Eine Möglichkeit, diese innere Stimme zu beruhigen, besteht darin, mit ihr zu sprechen und diesen Dialog aufzuschreiben.

Dabei ist es hilfreich, wenn du einen liebevollen, fürsorglichen Ton pflegst.

Nimm dafür dein Journal zur Hand und

bitte zunächst deinen inneren Kritiker, dir entweder mehr über eine bestimmte Aussage zu erzählen, die er kürzlich gemacht hat. Oder beginne den Dialog, indem du allgemein über deine Gefühle schreibst.

Es gibt mittlerweile viele wirklich wunderschöne Journals, beispielsweise bei Amazon * oder in jedem anderen Buchladen. Ich arbeite gerne mit Mein Bullet-Planer für Ideen, Ziele und Träume: Das kreative Journal zum Ausfüllen und Gestalten“ *, nicht nur für die Arbeit mit dem inneren Kritiker gut geeignet.

Das Ziel ist es, ein konstruktives Gespräch zu beginnen, das dir hilft, die Motivationen deines inneren Kritikers zu verstehen und dich sogar in ihn hineinzuversetzen.

Wenn du verstehst, wovor dich dein innerer Kritiker beschützen will, ist es viel einfacher, ihn zu verstehen, zu akzeptieren und zu beruhigen. Folglich werden die Worte des Kritikers weniger kraftvoll.

Ähnlich wie bei der ersten Übung kann sich auch diese zunächst „komisch“ anfühlen, weil wir es nicht gelernt haben, die verschiedenen Stimmen in unserem Kopf auf diese Weise zum Vorschein zu holen. Bleibe trotzdem beharrlich und du wirst ziemlich bald in der Lage sein, einen konstruktiven und ruhigeren Dialog mit deinem Kritiker zu führen.

Lesetipp: Negative Glaubenssätze – Was denkst du eigentlich über dich?

 

3. Rückblick

Rücklick bedeutet, dass du immer wieder in deinem Journal liest und bestimmte Muster, Glaubenssätze und Themen herausfindest, die dich kontinuierlich triggern. 

Stelle dir beim Durchlesen alter Notizen folgende Fragen:

Klingen deine inneren Kritiker wie jemand, den du kennst?

Dies kann Mutter oder Vater sein, ein anderer Verwandter, ein Lehrer oder jemand, der in deiner Kindheit eine wichtige Rolle in deinem Leben gespielt hat.

Gibt es wiederkehrende Kritikpunkte?

Vielleicht konzentriert sich dein innerer Kritiker auf bestimmte Eigenschaften oder Merkmale, wie z. B. dein Aussehen, deine Arbeitsmoral oder deinen Umgang mit anderen.

Wenn du diese Muster identifizierst, kannst du herausfinden, woher sie stammen könnten. 

Gibt es ein Fünkchen Wahrheit in den Kritiken?

Wir haben bereits darüber gesprochen, wie der Kritiker uns beschützen will, und obwohl er möglicherweise nicht auf eine Art und Weise mit uns kommuniziert, die wir leicht verstehen, hat er doch manchmal Recht.

Es kann verlockend sein, die Kritik unseres inneren Kritikers als bedeutungslos abzutun. Aber Kritiken können ein nützlicher Indikator dafür sein, wann wir uns möglicherweise nicht im Einklang mit unseren Werten verhalten.

Wovor will dich dein innerer Kritiker schützen?

Hinter dem Wahnsinn steckt Methode. Mache also einen Schritt zurück und versuche, die Motivation deines inneren Kritikers herauszufinden, wie ich es in Tipp zwei beschrieben habe.

 

Manifestiere deine Träume

4. Stärke deine anderen inneren Stimmen

Unser innerer Kritiker ist gekommen, um zu bleiben. Deswegen ist es nicht verwunderlich, dass wir oft jahrelang mit ihm zu kämpfen haben.

Doch du kannst es schaffen, ihn zu zähmen und sogar zu führen! Dies gelingt dir, indem du deine inneren Selbstgespräche harmonischer machst und liebevoll, fürsorglich und respektvoll mit dir selber sprichst und umgehst.

Beginne diesen Prozess durch regelmäßiges Journaling. So stärkst du deine liebevolle Seite in dir, bis du eines Tages soweit bist, im Moment eines Geschehens nicht mehr zu kritisieren, sondern einfühlsam zu reagieren. So nimmst du deiner kritischen Stimme den Wind aus den Segeln.

Du kannst beispielsweise durch den Rückblick auf ein bestimmtes Ereignis nachträglich schriftlich die Situation mit einer liebevollen Stimme umschreiben.

Statt also dem Kritiker die Oberhand zu überlassen, betrachte das Ereignis mit Verständnis und Leichtigkeit. So erkennst du, dass du nicht zwangsläufig kritisch und urteilend sein musst, sondern entscheiden kannst, behutsam an eine Sache heranzugehen.

Nachdem du deine eigene fürsorgliche Stimme einige Zeit lang durch Journaling gestärkt hast, ist es viel einfacher, auf diese Stimme zurückzugreifen, sobald dein innerer Kritiker sich wieder meldet.

Kursempfehlung: Angstfrei ins Glück. Endlich sorglos und unbeschwert leben * von und mit Dr. Katharina Tempel.

Es ist wie überall: Je mehr du deinen inneren Muskel der Selbstfürsorge nutzt, desto mehr stärkst du ihn. Doch dafür musst du beständig üben, achtsam und aufmerksam bleiben.

Schalte mit mit bewusster Praxis, Behutsamkeit und Aufmerksamkeit deinen inneren Dialog von Kritik und Schuld auf Empathie und Verständnis um. Journaling ist dir dabei ein gutes Werkzeug auf deinem Weg, der da heißt:

Sei gut zu dir selbst!