5 effektive Achtsamkeitsübungen für mehr Gelassenheit in stressigen Situationen

Achtsamkeit ist eine Lebensphilosophie, nämlich das gezielte und gewollte Konzentrieren auf den gegenwärtigen Moment.

Wir wollen nicht an gestern denken, nicht an morgen.

Wir wollen nicht in Selbstmitleid verfallen und auch nicht in zu viel Optimismus.

Wir wollen einfach sein. Jetzt. Hier.

Ganz so, als gebe es nichts anderes, hüpfen wir von Augenblick zu Augenblick und sind uns immer bewusst, dass Zeit nur eine Illusion unseres Verstandes ist, damit wir uns in der Welt zurechtfinden.

Effektive Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit ist eine lebenslange Aufgabe und erfordert oft eine wichtige Entscheidung von uns, nämlich:

nicht zu reagieren, obwohl im Außen oft alles getan wird, damit wir aus unserer Ruhe fallen.

Wir lassen uns in Dramen verwickeln, die nicht unsere sind oder lassen uns an Ereignisse erinnern, die nicht mehr existieren außer in unserer Erinnerung.

In stressigen Situationen hilft es dir, wenn du dir im Vorfeld ein paar Achtsamkeitsübungen angeeignet hast, damit du dich jederzeit dafür entscheiden kannst, gelassen wie ein Buddha zu reagieren.

Damit dir das gelingt, stelle ich dir jetzt einige meiner Lieblingsübungen vor.

5 effektive Achtsamkeitsübungen für mehr Gelassenheit in stressigen Situationen

1.

Nutze deinen Atem

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass wir in Phasen von Angst, Hektig oder Rastlosigkeit schnell und oberflächlich atmen.

In solchen Situationen halte inne, ziehe dich in dich selber zurück und atme so langsam es dir möglich ist.

Eine der leichtesten Übungen, sich wieder zu erden, ist tatsächlich unser Atem.

Denn du kannst nicht tief ein- und ausatmen und gleichzeitig Angst oder Wut empfinden.

Dein Atem bringt dich in die Ruhe, wann immer du ihn gezielt dafür einsetzt.

Du wirst auch bemerken, wie sich deine Gedanken und Gefühle beruhigen und dein Kopf frei wird.

Deinen Atem zu beruhigen und still zu beobachten ist die Grundlage für die weiteren Achtsamkeitsübungen.

2.

Halte inne und stelle dir eine wichtige Frage

Diese Frage lautet:

Worauf richte ich gerade meine Aufmerksamkeit?

Du wirst erstaunt feststellen, dass deine Gedanken sich mit gar nicht so freundlichen Dingen beschäftigt haben.

Vielleicht hast du dich selber gerade abgewertet oder den Nachbarn innerlich kritisiert.

Wir wissen, dass das, worauf sich unsere Aufmerksamkeit, bewusst oder unbewusst richtet, wächst, mehr wird.

Frage dich deswegen:

Will ich, dass ich in Zukunft mehr davon erhalte?

Wenn du die Frage verneinst, wird es Zeit, deine Aufmerksamkeit auf andere Dinge zu lenken.

Lesetipp: Alles, was sich in deinem Leben zeigt, beginnt mit einem Gedanken

Und dazu genügt es, wenn du deinen Blick beispielsweise auf eine Blume wandern lässt oder gegen den Himmel richtest.

Die Natur ist übrigens immer ein guter Anker für innere Freude und Achtsamkeit.

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3.

Zauber ein Lächeln auf dein Gesicht

Lachen und Lächeln sind magische Werkzeuge für mehr Lebensfreude.

Ein Lachen nimmt jeder Situation den vermeintlichen Ernst, weil es dich veranlasst, das Leben nicht so schwer zu nehmen.

Ein alter Trick ist es, sich dein Gegenüber in einem Clownkostüm oder im Pyjama vorzustellen, gerade dann, wenn dir der Mensch übergroß und dominant erscheint.

Hast du gerade Stress mit jemanden, den du gut kennst, stelle dir vor, wie du ihr oder ihm ein Clowngesicht malst.

Du wirst merken, wie sich deine Gedanken um diese Vorstellung sammeln und du gar nicht mehr so viel von seiner Kritik mitbekommst.

Und alleine, dass du dich inenrlich aus der stressigen Situation befreist, bewirkt, dass du nicht mehr einfach nur reagierst, sondern wieder das Kommando über deine Gefühle übernommen hast.

4.

Finde die Ruhe vor dem Sturm

In stressigen, aufwühlenden Situationen verlieren wir schnell die Kontrolle über unsere Gefühle.

Wir lassen uns zu Reaktionen hinreißen, die uns noch mehr aufregen.

So entsteht ein Kreislauf, der uns gefangenhält, auch wenn die Situation schon lange vorbei ist.

Um gar nicht erst in die emotionale Falle zu tappen, gewöhne dir doch an, bei allen Ereignissen erst innezuhalten, bevor du reagierst.

Die klassische Variante ist es, langsam in Gedanken bis 10 zu zählen und erst danach eine Antwort zu geben.

So bringst du dich zurück in deine Mitte und kannst in dieser kurzen Phase des Innehaltens entscheiden, ob und wenn ja wie du reagieren willst.

Diese Gewohnheit kannst du ebenso lernen und anwenden, wie du gelernt hast, schnell und unüberlegt zu reagieren.

Lesetipp: Deine kleine Wohlfühl-Meditation: In drei einfachen Schritten zu mehr Gelassenheit und Selbstliebe

Probiere bei nächster Gelegenheit aus, die Ruhe vor dem Sturm in dir zu finden.

Entscheide in dieser Stille ganz bewusst, ob es sich lohnt, den Sturm aufziehen oder ob es dir mehr bringt, ihn abflauen zu lassen.

5.

Denke starke Gedanken

Wenn wir uns herausfordernden Menschen und Situationen gegenübersehen, rutschen unsere Gedanken schnell ins Negative und wir flößen uns unbewusst kritisierende, lieblose oder rachsüchtige Worte ein.

Das führt natürlich nicht dazu, dass wir uns locker und entspannt fühlen.

Übe dich darin, dich deinen eigenen stressenden Gedanken entgegenzustellen, indem du dir gezielt starke, selbstbewusste Affirmationen zuflüsterst.

Damit dir das leichter gelingt, nutze die Atemübung.

Ersetze dann die negativen Gedanken, die wir so gut wie immer in stressigen Situationen haben, auch wenn sie uns zunächst nicht auffallen, durch positive Affirmationen.

Beispiele sind:

  • Ich bleibe in meiner Kraft.
  • Ich bin ruhig und gelassen.
  • Ich beende jetzt meinen inneren Widerstand.
  • Ich lasse meinen Ärger und Zorn durch meinen Körper hinausfließen.
  • Ich habe die volle Kontrolle über mich und meine Gefühle.

Lesetipp: Affirmationen für ein leichtes, glückliches Leben

Versuche, dich selber nicht mehr in das äußere Drama hineinziehen zu lassen, indem du dich selber achtsamer beobachtest und dir deine Macht zurückholst.

Denn wenn du es nicht zulässt, kann dich nichts und niemand zu einer gesteuerten Reaktion zwingen.

Achtsamkeitsübungen entschleunigen dein Denken

Achtsamkeitsübungen lohnen sich nicht nur, wenn du bereits glücklich und dankbar bist, sie helfen dir in vielen Situationen, gelassener durch den Alltag zu gehen.

Achtsamkeit hilft dir, Rückschläge zu verkraften und dein Selbstvertrauen zu stärken, was in stressigen Situationen umso wichtiger ist.

Gerade wenn wir uns überfordert fühlen, bringt uns die Ruhe und das Zurückziehen in unsere innere Mitte die Gelassenheit, die wir uns wünschen.

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Je öfter du diese Achtsamkeitsübungen in deinen Alltag einbaust, desto mehr steigerst du deine Lebensqualität, wirst du ausgeglichener und gewinnst vielen Situationen ein Lächeln ab, wo andere noch verzweifeln.

Sei gut zu dir und verwöhne dich mit Ruhe und Leichtigkeit.