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Wie du mit vier einfachen Schritten eine Panikattacke und Angstzustände loswerden kannst

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Die Panikattacke loswerden ist das wichtigste Ziel von Menschen, die darunter leiden.

Oder noch besser: Eine Panikattacke gar nicht mehr bekommen.

In der Arbeit mit meinen Klienten habe ich festgestellt, dass sie umso ruhiger werden, je besser sie wissen, was dabei in ihrem Körper geschieht –

und je mehr sie das Gefühl haben, die Kontrolle zu behalten.

Ich verspreche dir keine Wunder. Doch die unten vorgestellte 4-Schritte Methode kann dir als Erste-Hilfe Maßnahme helfen, eine Panikattacke loszuwerden und Angstzustände einzudämmen.

Sie hat schon etlichen Klienten geholfen, innerhalb von wenigen Minuten wieder in ihre Mitte zu kommen.

Lass mich zunächst beschreiben, was während einer Panikattacke in deinem Körper geschieht

Während einer Attacke, wird innerhalb kürzester Zeit unglaublich viel Adrenalin in deinen Körper ausgeschüttet und über den Blutkreislauf verteilt.

„NOTFALL! Lebensgefahr! Alle Kräfte mobilisieren!“

hallt es durch dein gesamtes System.

Dein Nervensystem gibt deinem Nebennierenmark das Signal, Adrenalin auszuschütten, um sicherzustellen, dass du aus einer vermeintlichen Lebensgefahr schnellstens sicher wieder heraus kommst.

Wie alle körperlichen Symptome hat auch eine Panikattacke einen biologischen Sinn: nämlich dein Überleben zu sichern.

Denn die Freisetzung von Adrenalin ermöglicht es deinem Körper, schnell an Energiereserven heranzukommen, um rasch fliehen oder auch kämpfen zu können.

Mein Buchtipp:

 

Diese Notfall-Ausschüttung von Adrenalin führt zu körperlichen Symptomen, die du als Betroffene als Herzinfarkt oder Beklemmungsgefühl in der Brust missdeutest.

Die Todesangst, die du empfindest, sobald dein System unter diesem hohen Adrenalinspiegel läuft, treibt die Spirale von GEFAHR – ALLE KRÄFTE AN DIE ARBEIT – ANGST

weiter an.

Wenn Lebensgefahr droht, laufen alle Systeme in deinem Körper auf Hochtouren

      • Das Adrenalin bringt dein Herz zum Rasen.
      • Dadurch wird mehr Blut durch deinen Kreislauf und in deine Muskeln gepumpt.
      • Dein Puls rast.
      • Der Blutdruck schießt in die Höhe.
      • Du schwitzt und hast kalte Hände.

      • Deine Gedanken überschlagen sich.

      • Deine Gefühle überwältigen dich.

      • Dein Körper tut alles, um deine Fähigkeit zur Flucht zu steigern und dich so stark zu machen, dass du dich wehren kannst.

Mein Buchtipp:

Es dauert nur kurze Zeit (etwa 3 Minuten) von dem Zeitpunkt an, an dem dein Gehirn das Signal: LEBENSGEFAHR sendet,

bis zu dem Zeitpunkt, an dem dein Körper komplett mit Adrenalin geflutet ist.

Solange das Signal NOTFALL vom Gehirn gesendet wird, solange produziert dein Nebennierenmark Adrenalin und schießt es in den Blutkreislauf.

All das dient dazu, dein Überleben zu sichern!

Denn auch wenn die Gefahr sich nur in deinem Kopf abspielt, haben diese Vorstellungen für dein Gehirn die gleichen Notfall-Maßnahmen zur Folge, als wenn es sich um eine wirklich erlebte Gefahr handeln würde.

Es ist sehr wichtig, dem Gehirn ganz gezielt das Signal zur Entwarnung zu geben!

Dann erst, wenn du andere Bilder und Gedanken im Kopf hast, stoppt deine Nebenniere mit der Produktion von Adrenalin und dein gesamtes System beruhigt sich wieder.

Es dauert ca. 3 Minuten, um eine Panikattacke zu stoppen, denn:

  • Dein Körper benötigt etwa 3 Minuten, um deinen Körper mit Adrenalin zu fluten und das gesamte System auf Höchstleistung zu bringen.
  • Dein Körper benötigt ebenfalls ca. 3 Minuten, um die Symptome wieder herunterzufahren.

Wenn du also die Panikattacke stoppst, sobald sie beginnt, dauert das Ganze nur 3 Minuten!

Das kannst du doch schaffen, oder?

Alles, was du tun musst, ist, dein Gehirn daran zu hindern, den Notfallknopf zu drücken und damit die Nebenniere zur Produktion von Adrenalin anzuregen.

Wende die folgenden vier Schritte an und du kannst einer Panikattacke loswerden.

Einige Tipps vorweg:

  • Lerne die Schritte auswendig.
  • Ich empfehle dir, die vier Schritte auf kleine Zettel oder in dein Handy zu schreiben.
    So kannst du immer auf sie zurückgreifen, sobald du merkst, dass dich die Panik ergreift.
  • Oder druck dir gleich meine Infografik mit den Tipps in aller Kürze aus.
  • Halte dich ganz genau an die folgenden Anweisungen!

Bitte beachte:

Die folgenden Tipps sind als Erste-Hilfe für dich gedacht und ersetzen in keinem Fall professionelle Unterstützung!

 Eine Panikattacke loswerden – Die 4 Schritte

      1. Entspann dich und atme ruhig.

      2. Stopp die negativen Gedanken.

      3. Nutze positive Affirmationen als Bewältigungsstrategie.

      4. Akzeptiere deine Gefühle.

Mein Buchtipp:

So geht´s:

Schritt 1. Entspann dich und atme ruhig.

Atme ruhig, tief, langsam.

Du weißt genau, was in deinem Körper geschieht und dass dein Körper dir helfen will, einen vermeintlichen Notfall zu bewältigen.

Es passiert nichts weiter.

Adrenalin überflutet deinen Körper und deinen Blutkreislauf. Damit kann dein Körper umgehen. Dir wird nichts weiter geschehen.

Atme ruhig, tief, langsam.

Deine innere Ruhe macht es unnötig, weiter Adrenalin auszuschütten.

Schritt 2. Stoppe deine negativen Gedanken.

Rufe leise in deinem Kopf oder laut, wenn du alleine bist:

S T O P !

Mit diesem Wort unterbrichst du die Notfall-Meldung, das dein Gehirn an die Nebennieren sendet.

Fast alle, die eine Panikattacke durchleben, geraten in einen wahren Strudel aus negativen, angstbeladenen Gedanken. Was alles nur verschlimmert.

Wenn du das beängstigende Gedankenkarussell durchbrechen kannst, hast du die Chance, in die entstandene Lücke andere, beruhigende Gedanken einzupflanzen.

Schritt 3. Nutze positive Affirmationen als Bewältigungsstrategie

Deine Bewältigungsstrategie sind Sätze, die mindestens genauso stark und kraftvoll sind, wie die, wegen denen du dich selbst immer in Todesangst versetzt hast.

Dein Ziel ist es, schon im Vorfeld einer Attacke Affirmationen zu finden und zu notieren, mit denen du dich stark und sicher fühlst.

Diese setzt du dann ganz gezielt während der nächsten Panikattacke anstelle deiner üblichen negativen Gedanken ein.

Bisher:

Fast alle Menschen mit einer Panikattacke fürchten, an einem Herzinfarkt zu versterben.

Wenn du das bisher auch gedacht hast, schossen etwa folgende Gedanken durch deinen Kopf:

„Oh, mein Gott, ich bekomme einen Herzinfarkt! Ich werde sterben!“

Nachdem du Schritt 2 angewendet und laut STOP gerufen hast,sage laut oder in Gedanken die Worte, die dir Kraft und Mut geben.

Ersetze durch:

  • „Ich habe nur eine Panikattacke. Nichts weiter wird geschehen. In 3 Minuten ist alles wieder gut.“
  • „Es ist meine Angst, die mein Herz so rasen lässt. Ich habe meine Angst unter Kontrolle. Mein Herz ist stark und gesund.“
  • „Ich habe diese Anfälle schon oft gehabt und dieses Mal schaffe ich es auch. Alles ist gut.“

Finde für dich selber heraus, welche Gedanken dir in einer Paniksituation am hilfreichsten sind und notiere sie unter Schritt 3, damit du sie immer bei dir hast.

Sie geben dir zusätzliche Sicherheit, alles unter Kontrolle zu haben.

Schritt 4: Akzeptiere deine Gefühle

Dieser Schritt ist sehr wichtig. Lass ihn nicht außen vor.

Benenne das Gefühl, das du während einer Attacke hast, meistens ist es Todesangst.

Finde heraus, wovor genau du so große Angst hast.

  • Hast du Angst zu versagen, wenn dich die Panik vor einer Rede überfällt?
  • Hast du Angst, lebendig begraben zu werden, wenn dich die Panik im Aufzug ergreift?
  • Oder ist es die Angst, dich übermäßig stark zu ekeln und übergeben zu müssen, wenn du panisch bei Spinnen wirst?

Sei ehrlich zu dir und frage immer weiter. Hinter der „Angst vor Panikattacken“ steckt immer eine Grundangst, der du dich dich bisher nicht ausreichend gewidmet hast.

Finde sie. Benenne sie. Nimm sie an und lass sie in Frieden ziehen.

Fazit:

 

 

Panikattacken sind furchtbar und können dein Leben bestimmen.

Aber du bist ihnen nicht hilflos ausgeliefert, sondern kannst gezielt und bewusst im Vorfeld an dir arbeiten, um im Moment der Panik gelassener reagieren zu können.

Das Wissen darüber, was in deinem Körper geschieht, ist der erste Schritt, um eine Panikattacke loszuwerden.

Wende im zweiten Schritt die beschriebene 4-Schritte Methode an, um eine Panikattacke im Moment des Geschehens lenken und abflachen zu lassen.

Egal, wie viele Jahre du bereits darunter leidest –

du kannst dich jederzeit dafür entscheiden, es beim nächsten Mal anders zu machen und eine Panikattacke loszuwerden.

Übernimm die Verantwortung für dich und reise weiter mit leichtem Gepäck!

 

 

 

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